중년은 수면의 질이 떨어지며 불면증에 시달리는 경우가 많습니다.
대한수면학회에 따르면, 40~60대의 약 30%가 불면증을 으로 고통받고 있습니다.
간단한 수면 습관으로 수면 질을 높이는 3가지 수면 습관을 소개합니다.
1. 블루라이트 차단
스마트폰, TV, 컴퓨터에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제해 불면증을 유발합니다. PubMed 연구에 따르면, 블루라이트 노출은 수면 시작 시간을 평균 30분 지연시킵니다.
중년층은 특히 멜라토닌 감소로 수면에 취약하므로, 저녁 8시 이후 블루라이트를 차단하는 것이 중요합니다.
블루라이트 차단 실천 방법
- 스마트폰에 블루라이트 차단 필터를 설정하세요.
- 저녁 2시간 전부터 전자기기 사용을 줄이고, 대신 책을 읽거나 가벼운 대화를 나누세요.
- 블루라이트 차단 안경을 착용해 수면 환경을 개선하세요.
2. 따뜻한 차 한 잔
저녁에 카페인 음료(커피, 녹차 등)를 피하고, 카모마일이나 라벤더 차를 마시는 것은 수면을 유도하는 좋은 수면 습관입니다.
국립보건연구원에 따르면, 카모마일 차는 신경 안정 효과가 있어 불면증 완화에 도움을 줍니다. 중년층은 스트레스로 긴장된 상태가 수면을 방해하므로, 이완 루틴이 필수적입니다.
카페인 피하는 실천 방법
- 저녁 7~8시에 카페인 섭취를 멈추세요.
- 카모마일 차나 따뜻한 물 한 잔으로 몸을 이완시키세요.
- 차를 마시며 5분간 심호흡을 하면 수면 준비가 더 쉬워집니다.
3. 침실 환경 최적화
침실 환경은 수면의 질에 직접적인 영향을 미칩니다. 대한수면학회의 권장 사항에 따르면, 침실 온도는 18~20°C, 습도는 50~60%가 이상적입니다. 중년층은 온도 변화에 민감하므로, 적절한 침실 환경은 불면증 예방에 필수적입니다.
침실 환경 최적화 방법
- 침실을 어둡게 유지하기 위해 암막 커튼을 사용하세요.
- 편안한 매트리스와 베개를 선택해 신체를 지지하세요.
- 침실에서 전자기기를 치우고, 조용한 환경을 조성하세요.
중년에게 수면이 중요한 이유
중년의 수면 부족은 고혈압, 당뇨병, 우울증 등 만성질환 위험을 높입니다. 미국수면재단(National Sleep Foundation)은 40대 이상 성인에게 매일 7~9시간의 수면을 권장합니다.
불면증을 방치하면 면역력 저하와 인지 기능 감소로 이어질 수 있으므로, 올바른 수면 습관으로 건강을 지켜야 합니다.